Mamma till 3 som älskar löpning och träning .

Godkväll mina fina . 🙂

Tänkte komma med lite tips på ben och rumpövningar som ni kan göra hemma med hjälp av en pilatesboll . Hoppas jag kan inspirera någon iaf. Skriv gärna en kommentar vad ni tycker om övningarna när ni provat dom, eller vad ni vill ha i inläggen. Jag är utbildad personlig tränare och kostrådgivare. Har senaste tiden fokuserat på mammor 🙂 Hjälpa mammor att bli starkare i kroppen efter en graviditet. Hör gärna av dig ..

Här är mina bästa övningar att köra hemma för ben och rumpa :

Sumosquats :

Jag använder på bilden en kettelbell som väger tolv kg . Ett tips : Försök att alttid ha böjda ben i övreläget, om du sträcker ut på raka ben så blir det som en vila. Ha brett mellan fötterna och tårna pekar utått . Bak med axlarna och spänn åt magen. pressa knäna utåt .

Thrusters :

Höftbrett mellan fötterna, tårna pekar lite utåt, gå ner i en vanlig knäböj och låt armbågarna träffa benen. När du sen går upp skjuter du vikten uppåt explosivt i en axelpress. Pulshöjande och bra träning för hela kroppen .

Utfall :

Tänk på att ha fotknölen och knä i en rak linje, sen knä och höft i en rak linje i nedreläget, tyngden på det främre benet, knä på det främre benet ska vara så still som möjligt under övningens gång, du pressar dig rakt upp och rakt ned. Det bakre är bara till för balansen. Se till att stå brett mellan benen. Man kan tänka 90 grader på det främre och 90 grader på det bakre. Även här, ha böjt främre ben i övreläge så du inte vilar. Då bränner det rätt bra i rumpan 🙂 Håll koll på det främre knä inte går över tårna. ( Som ni ser på bilden så ska jag fram lite med foten för att få fotknölen och knä i linge 🙂 )

Höftlyft på boll :

Ligg i 90 grader med fötterna på bollen, sen pressar du dig upp på skulderbladen, spänn rumpan och magen. Lyft upp och håll fem sekunder och sänk sen sagt ner och börja om direkt. Kommer kännas i baksida lår, rumpa, insida lår.

Dra bollen innåt :

Ligg med raka ben på bollen i startposition, sen ska d dra bollen in mot din rumpa, kan du ska du gå upp på tå när du dragit in bollen så långt du kan .

Rumplyft:

Skulderbladen och nacken på bollen. Benen i 90 grader. Höj upp dig genom att spänna rumpan, spänn även åt magen. Lyft och sänk, sakta och kontrollerat.

Sidolyft:

Ligg som att du skulle stå i siodplankan fast över bollen. Hitta balansen sen lyfter du ena benet uppåt och sänker sen . Glöm inte göra lika med andra sen 🙂 Noel hade tröttna så han fick vara med på kortet han också . Inte den bästa tekniken på den bilden men ni förstår övningen 🙂

Kör alla övningar 3×10 och hör sen av dig hur det känns 🙂

OM intresse finns kan jag lägga upp lite mer övningar för resten av kroppen.. Biceps,triceps,axlar,rygg,bröst och mage? Vill du ha hjälp att sätta ihop ett träningsschema så hör av dig till mig så fixar vi det. Alltid lättare att vara med när någon gör övningarna och vara där och peta hur man ska göra. En liten förändring kan göra stor skillnad.

Hoppas ni är nöjda !.